El Calentamiento

El éxito de un jugador de fútbol en la competición depende de los intercambios entre los sistemas nervioso y muscular. Dos conceptos claves: incrementar la capacidad de rendimiento psico-físico y reducir el riesgo de lesiones en la fase competitiva.
ESTRUCTURA DE LOS OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
La creación de condiciones óptimas para la construcción del máximo rendimiento deportivo está basado en los siguientes objetivos:
OBJETIVOS FISIOLOGICOS :LA TEMPERATURA CORPORAL
Cuando la temperatura corporal está aumentada, la transmisión de los impulsos nerviosos, la excitabilidad de los nervios y músculos, la contractilidad y la potencia producida por los músculos se incrementa.Con 5 ó 6 minutos de actividad física conseguimos elevar la temperatura muscular de los músculos que se están ejercitando. Con la elevación de la temperatura se desarrollan también estos aspectos fisiológicos:
· La circulación sanguínea y el sistema de transporte de oxigeno están preparados para un esfuerzo de alta intensidad.
· El flujo de sangre muscular y la vascularización aumenta.
· La capacidad de la actividad muscular aumenta y la viscosidad muscular disminuye.
· La transmisión del impulso nervioso y la sensibilidad de los receptores nerviosos aumenta.
· La coordinación neuromuscular aumenta.
· La tendencia a lesionarse del músculo y del tejido conectivo disminuye.
MODELO APLICATIVO DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICION EN EL FUTBOL
La construcción de un calentamiento de competición debe adaptarse a las condiciones externas Para conseguir los mejores efectos sobre la estructura del rendimiento del futbolista el calentamiento debe estructurarse de la siguiente manera.
1. INCREMENTO DE LA TEMPERATURA
el primer objetivo del calentamiento es el incremento de la temperatura. Es por esto, que todo calentamiento nace con una serie de actividades físicas que permitan alcanzar la temperatura muscular objetivo. . Es necesario mantener el principio de la especificidad en los ejercicios del calentamiento. No debemos gastar energía innecesaria con actividades no-específicas.
Para desarrollar este tipo de actividades especificas, debemos elaborar un catalogo de ejercicios específicos del futbolista y elegir los más importantes. Por ejemplo: conducción, golpeos, regates, controles, etc. Una vez estructuradas este tipo de actividades, las debemos desarrollar en régimen aeróbico. Es decir, la primera parte del calentamiento no debe superar el umbral anaeróbico. Trabajaremos con frecuencias cardiacas entre 130 p/m y 160 p/m.
Denominamos a esta parte del calentamiento TECNICO-AEROBICA.
CARACTERISTICAS:DURACION: 6 MINUTOSINTENSIDAD: 130-160 p/m ACTIVIDADES: ESPECIFICAS DEL FUTBOL
APLICACION PRACTICA: En el campo de fútbol, distribuimos tres zonas de esfuerzo. Los jugadores trabajan por parejas con un balón. El principio básico es elevar la temperatura de la musculatura específica y se consigue recorriendo un elevado número de metros a velocidad constante, desarrollando los gestos-tipos técnicos específicos de cada zona.
Cada pareja hace la transición entre zona con carrera continua.El desarrollo total de esta fase dura 6-8 minutos.
2. ESTIRAMIENTO DE LOS ANTAGONISTAS.Después del incremento de la temperatura en los músculos más importantes (tren inferior), nos disponemos a estirar los músculos antagonistas.
CARACTERISTICAS TIPO: PASIVOS TIEMPO: 20 SEGUNDOS EN LA POSICION DURACION: 3 MINUTOS
GEMELOS
ADDUCTORES
PSOAS
CUADRICEPS
LUMBAR
BICEPS FEMORAL
3. POTENCIACION DE LOS AGONISTAS En esta fase, el objetivo es acercar la musculatura a la intensidad del juego real. Por ello necesitamos potenciar los músculos principales que intervienen en el juego. :
CARACTERISTICAS TIPOS: TAREAS Y ACERCAMIENTO AL JUEGO REAL DURACION: 3-4 MINUTOS CADA TAREA
Después pasamos a una simulación de juego real, haciendo un 5:5 en 30 x 30 metros. En esta fase el jugador desarrolla todos los gestos-tipos específicos y en términos fisiológicos entra en umbral anaeróbico en lo que respeta a sus frecuencias cardiacas. Le mantenemos esos 3-4 minutos en esa zona de esfuerzo. Debemos realizar esta zona de potenciación de agonistas focalizando la intensidad de los esfuerzos y la continuidad de los mismos.
4. TRABAJO ALACTICO
Después del acercamiento al juego real, realizamos un trabajo de velocidad de reacción, con el objetivo de incrementar la respuesta a estímulos y la contractilidad muscular. También podemos realizar salidas desde gesto-tipos específicos del fútbol, como las cargas, cambios de dirección, etc.
CARACTERISTICASTIPO: TRABAJO ALACTICO (VELOCIDAD DE REACCION) VOLUMEN: 4-5 REPETICIONES DISTANCIA: 10 Mts. DURACION: 2 MINUTOS
5. TRABAJO ESTIRAMIENTOS LIBRE
Para finalizar el calentamiento, siempre es interesante estirar, los músculos principales y los tónicos o posturales. Recomendamos, que por lo menos, se estiren los gemelos, adductores, psoas-ilíaco y biceps femoral.
· A. DURACION MAXIMA DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICION
En el modelo se puede observar que el calentamiento tiene una duración de 15 a 20 minutos. Esta duración debe adaptarse a los factores externos que se mencionaron en la primera parte de este artículo.
· B. CALENTAMIENTO Y EL PARTIDO
El tiempo que transcurre desde el final del calentamiento y el inicio del partido es importante. Con esta información, aconsejamos a los entrenadores que no dejen pasar más de 10 minutos, ya que se estarían perdiendo algunos de los efectos del calentamiento.
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